影音专区 2025年12月22日

如何坚持减醣排毒？娜塔破除减重的迷思，享受健康的饮食习惯｜迷诚品Podcast

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任何饮食法，不论是生酮、168、211 餐盘，因为身体会逐渐习惯，所以都很难永远不复胖。这时找到一个长久实践的饮食法就特别重要。

娜塔过去也尝试了各种饮食法，最後接触了减醣的饮食後，不但明显看到成效，也发现它执行起来不会特别痛苦，现在成立社团，在网路上与大家分享身体的变化，以及减醣饮食的乐趣。

本集邀请娜塔与我们对谈，透过收听迷诚品 Podcast 或是阅读此篇文章，我们将聊到减醣排毒中「醣」和「毒」各自代表什麽、社团朋友使用瘦瘦针的回馈，以及如何在健康的饮食中找到乐趣。

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减醣饮食减的「醣」是什麽？

找寻坚持减重的乐趣

减重如何抵抗罪恶美食的诱惑？

降低开销也能实行的减重饮食

瘦瘦针是最有效的减重方式吗？

健康减重，不必陷入身材焦虑的迷思

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减醣饮食减的「醣」是什麽？

市面上流传众多减重方法，诸如 168 间歇性断食法、5：2 轻断食、211 餐盘法等等，长期减重的娜塔过去也走过许多冤枉路，除了焦虑查看、计算不同食物的热量外，缠瘦身胶带、一天只吃一颗苹果的极端方式他都尝试过，却不见任何起色，甚至瘦下来的体重在恢复日常饮食後便快速回弹。

图片来源：Canva

直到尝试减醣排毒饮食後，娜塔才真正找到适合自己的减重方式。减醣饮食的「醣」并非单指含糖食品的「糖」，而是碳水化合物，其中包含淀粉、糖和纤维，所以就算部分食物尝起来没有明显的甜味，当中却还是含有醣份。

娜塔解释，虽然排毒的定义在中西医观点大不相同，但排毒的「毒」是指新陈代谢所排出的废物，若不规律、不健康的饮食习惯再加上混乱的生活作息，会导致代谢变差形成「毒」，让身体处於慢性发炎的状态。至於减醣饮食并不代表完全不能吃任何碳水化合物：「我们生活当中整天吃下来的米饭、汉堡或是面条都吃太多了，所以减醣饮食是减少不必要的而已，不是完全不吃。」

找寻坚持减重的乐趣

图片来源：Canva

「我觉得要找到乐趣。」娜塔分享大多想尝试减醣饮食的人，少部分是为了维持身体健康，其余几乎是想减重。在既定印象中，减重似乎很痛苦，不能随心所欲享用美食，但实际上并非如此。

透过实行 211 餐盘的方式，以蛋白质一份、淀粉一份、蔬菜两份的比例来准备日常吃食，虽然份量相较平日可能少了一些，但是却得以吃到不同型态的食物，让单调乏味的减重生活增添乐趣。因为若长期以极端的饮食方式减重，除了会营养失衡外，也会增加暴食的频率，同时这样的饮食习惯不但无法长久，只要停止便会迅速复胖，打回原点。

但当身体习惯某种饮食方式後，都会陷入停滞期：「这是正常的代谢状况，所以不要只依靠一个饮食方式，还要再用一些方法去刺激，譬如吃的内容可以更换一下，或是增加运动量、调整作息都是可以加速代谢的方式。」

坚持，是减重路上的关键因素，无论使用多精妙的饮食习惯，若无法长期实行，那便没有意义。这也是为何娜塔减重的十多年来，最後选择以减醣作为主要的方式：「有时候你会放纵，可是稍微调整回来就好，调整回来也不会觉得过於痛苦。」选择自己习惯且喜欢的方式，并在这之中寻找乐趣，才不会因为排斥而迟迟无法行动。

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减重如何抵抗罪恶美食的诱惑？

减重最痛苦的地方莫过於管不住自己的嘴巴，看到油炸物、串烧等各式各样的美食总是难以抗拒，长时间艰难的饮食控制下最终还是忍不住暴食，但後续又因为减重失败的强烈罪恶感让心情跌落谷底，想着「算了，反正就这样吧」的摆烂心态，陷入减重的恶性循环。

娜塔认为若是陷入暴食的情况，可以从情绪进行反思调整：「那种压不住的感觉上来的时候，可能是那一阵子压力比较大，情绪比较紧绷，或是眼前有什麽困难，一直压在心上才是真正的原因。」

图片来源：Canva

减重就像跑马拉松，需要长久的坚持与耐力，不能依靠短期的冲劲达成目的，因此感到疲倦时，适时地放松，享用美食也没有关系。娜塔分享这是大部分减重人的共同烦恼，因此在社团中有个「告解」专区，让不小心暴食而感到自责的人知道自己并不孤单，只要慢慢调整回健康的饮食即可。

娜塔在社群媒体、书籍中提供大量减醣，却能在减重期间享用的食谱。减重最担忧的莫过於长期吃蒸煮烤方式烹煮的食物感到腻口，偶尔想吃油炸物时，可以使用耐高温的酪梨油、橄榄油，利用气炸锅或是半煎半炸的烹饪方式，转变料理方法，以健康且减轻负担的方式品尝美食。

降低开销也能实行的减重饮食

想要健康饮食，不外乎就是尽量食用原型食物，在不过度加工烹调的情况下，品尝食材本身的口感与味道。但减少调味，食材本身的品质会成为好吃与否的关键因素，这也是刚尝试健康饮食的人所顾虑的问题：会不会因为选择优质的食材导致开销增加？

图片来源：Canva

针对这点，娜塔认为目前随着养身观念盛行，贩售健康餐盒的店家也越来越多，在刚好的价格内提供外食族健康的好选择。除此之外，自行在家烹调也有降低开销的妙方：「我觉得没有大家想像压力这麽大，可以选择时令蔬菜，或是大卖场会有大包装的食材，可以一次买起来回家分装。」

开始重视日常吃食，并慢慢摸索学习，其实健康饮食并没有想像中难以实行。除此之外，娜塔建议可以从戒含糖饮料作为改变饮食的起点：「很多人戒饮料就有了蛮多的改变。」手摇饮虽然冰凉好喝，然而无形之中却会不小心吸收过多的糖分，例如柠檬特调饮品，通常为了中和酸度会加上大量的糖，但却喝不太出来，导致不知不觉中摄取过多的糖分。除了戒除饮料，日常生活多多留意成分表，便能逐步养成健康好习惯。

瘦瘦针是最有效的减重方式吗？

图片来源：Canva

使用「瘦瘦针」进行减重，成为一种瘦身趋势。瘦瘦针是一种广义的称呼，实际上涵盖多种不同厂牌的针剂，透过施打药剂，抑制食欲、维持饱足感进而达到瘦身效果，其中成分多为 GLP-1 受体促效剂，过往大多用於控制第二型糖尿病为主要用途。娜塔坦言，了解瘦瘦针的功效还有看到许多人大力推崇後，不免感到有些挫败，感觉之前努力控制饮食的减重方式彷佛白忙一场。不过他持续爬文，并透过脸书社团了解施打过瘦瘦针的真实心得後产生不同看法。

「有少部分的人打完以後都维持的很好，这是一部分的说法，另外一半则是打完後不适的情况。」由於瘦瘦针的目的是透过抑制食欲来限制过多热量的摄取，但也有施打过後完全丧失食欲，吃不下任何食物的案例，虽然达到减重的效果，然而停止施打後体重却快速回弹，且过程中也因为丧失食欲感到不愉快，彷佛生活失去了光彩。

施打瘦瘦针需要医师评估是否合适外，娜塔提到他看完许多分享文後，反思目前的饮食习惯，实质上没有造成痛苦或是困扰的地方：「真的需要施打瘦瘦针吗？好像不用这麽急吧？如果我没有到身体状况很难以控制，那我觉得或许可以先缓一缓，以比较健康的方式执行是最好的。」瘦身的方法百百种，就算医师评估後能够实行、网路上也有众多正面评价的回馈，娜塔建议还是不要一昧盲从，先停下来冷静判断自己是否需要，再实际行动。