影音專區 2025年12月22日

如何堅持減醣排毒？娜塔破除減重的迷思，享受健康的飲食習慣｜迷誠品Podcast

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任何飲食法，不論是生酮、168、211 餐盤，因為身體會逐漸習慣，所以都很難永遠不復胖。這時找到一個長久實踐的飲食法就特別重要。

娜塔過去也嘗試了各種飲食法，最後接觸了減醣的飲食後，不但明顯看到成效，也發現它執行起來不會特別痛苦，現在成立社團，在網路上與大家分享身體的變化，以及減醣飲食的樂趣。

本集邀請娜塔與我們對談，透過收聽迷誠品 Podcast 或是閱讀此篇文章，我們將聊到減醣排毒中「醣」和「毒」各自代表什麼、社團朋友使用瘦瘦針的回饋，以及如何在健康的飲食中找到樂趣。

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減醣飲食減的「醣」是什麼？

找尋堅持減重的樂趣

減重如何抵抗罪惡美食的誘惑？

降低開銷也能實行的減重飲食

瘦瘦針是最有效的減重方式嗎？

健康減重，不必陷入身材焦慮的迷思

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減醣飲食減的「醣」是什麼？

市面上流傳眾多減重方法，諸如 168 間歇性斷食法、5：2 輕斷食、211 餐盤法等等，長期減重的娜塔過去也走過許多冤枉路，除了焦慮查看、計算不同食物的熱量外，纏瘦身膠帶、一天只吃一顆蘋果的極端方式他都嘗試過，卻不見任何起色，甚至瘦下來的體重在恢復日常飲食後便快速回彈。

圖片來源：Canva

直到嘗試減醣排毒飲食後，娜塔才真正找到適合自己的減重方式。減醣飲食的「醣」並非單指含糖食品的「糖」，而是碳水化合物，其中包含澱粉、糖和纖維，所以就算部分食物嘗起來沒有明顯的甜味，當中卻還是含有醣份。

娜塔解釋，雖然排毒的定義在中西醫觀點大不相同，但排毒的「毒」是指新陳代謝所排出的廢物，若不規律、不健康的飲食習慣再加上混亂的生活作息，會導致代謝變差形成「毒」，讓身體處於慢性發炎的狀態。至於減醣飲食並不代表完全不能吃任何碳水化合物：「我們生活當中整天吃下來的米飯、漢堡或是麵條都吃太多了，所以減醣飲食是減少不必要的而已，不是完全不吃。」

找尋堅持減重的樂趣

圖片來源：Canva

「我覺得要找到樂趣。」娜塔分享大多想嘗試減醣飲食的人，少部分是為了維持身體健康，其餘幾乎是想減重。在既定印象中，減重似乎很痛苦，不能隨心所欲享用美食，但實際上並非如此。

透過實行 211 餐盤的方式，以蛋白質一份、澱粉一份、蔬菜兩份的比例來準備日常吃食，雖然份量相較平日可能少了一些，但是卻得以吃到不同型態的食物，讓單調乏味的減重生活增添樂趣。因為若長期以極端的飲食方式減重，除了會營養失衡外，也會增加暴食的頻率，同時這樣的飲食習慣不但無法長久，只要停止便會迅速復胖，打回原點。

但當身體習慣某種飲食方式後，都會陷入停滯期：「這是正常的代謝狀況，所以不要只依靠一個飲食方式，還要再用一些方法去刺激，譬如吃的內容可以更換一下，或是增加運動量、調整作息都是可以加速代謝的方式。」

堅持，是減重路上的關鍵因素，無論使用多精妙的飲食習慣，若無法長期實行，那便沒有意義。這也是為何娜塔減重的十多年來，最後選擇以減醣作為主要的方式：「有時候你會放縱，可是稍微調整回來就好，調整回來也不會覺得過於痛苦。」選擇自己習慣且喜歡的方式，並在這之中尋找樂趣，才不會因為排斥而遲遲無法行動。

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減重如何抵抗罪惡美食的誘惑？

減重最痛苦的地方莫過於管不住自己的嘴巴，看到油炸物、串燒等各式各樣的美食總是難以抗拒，長時間艱難的飲食控制下最終還是忍不住暴食，但後續又因為減重失敗的強烈罪惡感讓心情跌落谷底，想著「算了，反正就這樣吧」的擺爛心態，陷入減重的惡性循環。

娜塔認為若是陷入暴食的情況，可以從情緒進行反思調整：「那種壓不住的感覺上來的時候，可能是那一陣子壓力比較大，情緒比較緊繃，或是眼前有什麼困難，一直壓在心上才是真正的原因。」

圖片來源：Canva

減重就像跑馬拉松，需要長久的堅持與耐力，不能依靠短期的衝勁達成目的，因此感到疲倦時，適時地放鬆，享用美食也沒有關係。娜塔分享這是大部分減重人的共同煩惱，因此在社團中有個「告解」專區，讓不小心暴食而感到自責的人知道自己並不孤單，只要慢慢調整回健康的飲食即可。

娜塔在社群媒體、書籍中提供大量減醣，卻能在減重期間享用的食譜。減重最擔憂的莫過於長期吃蒸煮烤方式烹煮的食物感到膩口，偶爾想吃油炸物時，可以使用耐高溫的酪梨油、橄欖油，利用氣炸鍋或是半煎半炸的烹飪方式，轉變料理方法，以健康且減輕負擔的方式品嘗美食。

降低開銷也能實行的減重飲食

想要健康飲食，不外乎就是盡量食用原型食物，在不過度加工烹調的情況下，品嘗食材本身的口感與味道。但減少調味，食材本身的品質會成為好吃與否的關鍵因素，這也是剛嘗試健康飲食的人所顧慮的問題：會不會因為選擇優質的食材導致開銷增加？

圖片來源：Canva

針對這點，娜塔認為目前隨著養身觀念盛行，販售健康餐盒的店家也越來越多，在剛好的價格內提供外食族健康的好選擇。除此之外，自行在家烹調也有降低開銷的妙方：「我覺得沒有大家想像壓力這麼大，可以選擇時令蔬菜，或是大賣場會有大包裝的食材，可以一次買起來回家分裝。」

開始重視日常吃食，並慢慢摸索學習，其實健康飲食並沒有想像中難以實行。除此之外，娜塔建議可以從戒含糖飲料作為改變飲食的起點：「很多人戒飲料就有了蠻多的改變。」手搖飲雖然冰涼好喝，然而無形之中卻會不小心吸收過多的糖分，例如檸檬特調飲品，通常為了中和酸度會加上大量的糖，但卻喝不太出來，導致不知不覺中攝取過多的糖分。除了戒除飲料，日常生活多多留意成分表，便能逐步養成健康好習慣。

瘦瘦針是最有效的減重方式嗎？

圖片來源：Canva

使用「瘦瘦針」進行減重，成為一種瘦身趨勢。瘦瘦針是一種廣義的稱呼，實際上涵蓋多種不同廠牌的針劑，透過施打藥劑，抑制食欲、維持飽足感進而達到瘦身效果，其中成分多為 GLP-1 受體促效劑，過往大多用於控制第二型糖尿病為主要用途。娜塔坦言，了解瘦瘦針的功效還有看到許多人大力推崇後，不免感到有些挫敗，感覺之前努力控制飲食的減重方式彷彿白忙一場。不過他持續爬文，並透過臉書社團了解施打過瘦瘦針的真實心得後產生不同看法。

「有少部分的人打完以後都維持的很好，這是一部分的說法，另外一半則是打完後不適的情況。」由於瘦瘦針的目的是透過抑制食欲來限制過多熱量的攝取，但也有施打過後完全喪失食欲，吃不下任何食物的案例，雖然達到減重的效果，然而停止施打後體重卻快速回彈，且過程中也因為喪失食欲感到不愉快，彷彿生活失去了光彩。

施打瘦瘦針需要醫師評估是否合適外，娜塔提到他看完許多分享文後，反思目前的飲食習慣，實質上沒有造成痛苦或是困擾的地方：「真的需要施打瘦瘦針嗎？好像不用這麼急吧？如果我沒有到身體狀況很難以控制，那我覺得或許可以先緩一緩，以比較健康的方式執行是最好的。」瘦身的方法百百種，就算醫師評估後能夠實行、網路上也有眾多正面評價的回饋，娜塔建議還是不要一昧盲從，先停下來冷靜判斷自己是否需要，再實際行動。