年後瘦身善用「抵消减肥法」四秘诀，不需忌口也能轻松找回健康体态
撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN
谁说减肥就一定要放弃吃美食的机会？谁说减肥就一定要少吃？
今天Women's Health Taiwan就要带你一起看看《吃越多瘦越快：1+1抵消卡路里减肥法》中，减肥门诊科医师所说的「抵销减肥法」4大关键，以及当你想大啖披萨、冰淇淋等美食时，该多吃什麽食物做搭配的减肥秘诀喔！
大口享受美食，轻轻松松就能健康瘦下来！
图 |MASKOT / GETTY IMAGES
「哪有这种好康的事？」──你心里一定这麽想吧！
事实上，在我的减肥门诊患者中，靠这个方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一点都不难。
我在美国哈佛大学医学部工作了15年後，於二〇〇九年在东京设立了内科诊所，并同时开办减肥门诊。
我的减肥门诊所提倡的疗法是以科学为依据，让任何人都能不勉强地瘦下来；至今为止有许多患者都成功减重。而其中的中心疗法就是不用忌口的「抵消减肥法」。
「抵消减肥法」的重要关键有下列4点
图 |MASKOT / GETTY IMAGES
①咀嚼训练
②「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」
③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
④「进食顺序」和「饭後血糖值」
只要将这4点记在脑中，成效就会与以往大不相同。
抵消减肥法①咀嚼训练
Photo byECLIPSE IMAGES / GETTY IMAGES
肥胖的人都有个共通的习惯。
那就是「狼吞虎咽」。如果没有仔细咀嚼，总是三两下就吞下去的话，就算胃部撑大了，大脑还是没有得到满足，於是又会想再吃别的东西，导致饮食过量而发胖。
抵消减肥法的「第1课」，就是细嚼慢咽。在我的减肥门诊中，会让患者练习「仔细咀嚼後再慢慢吞下」，称为「咀嚼训练」，这是减肥时的重要基础，能够大幅提升成效。
Photo bySOLSTOCK / GETTY IMAGES
吃东西时，就算身体没有活动，代谢量也会增加，称为「摄食产热效应(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」 DIT会因营养素的种类而异，在所摄取的热量中，约有30%的蛋白质、6%的醣类、4%的脂质会在饮食中被消耗。
就结果而言，普通一餐大约可以消耗掉10%的热量。此外更有研究报告指出，若能细嚼慢咽，饭後的DIT比起狼吞虎咽时，更能增加20倍以上。
细嚼慢咽对於减肥的效果十分惊人，不仅能让招致肥胖的饭後血糖值缓慢上升，还能让人只吃少量就获得满足，在无意识中减少食量，而且还能增加DIT。结果就是达到自然减重的功效。
咀嚼就是一种「运动」！持续咀嚼，不仅能活动下颚和嘴巴一带，就连喉咙，舌头、食道、肠胃的肌肉也能产生连动，而且从消化道输送血液到肝脏的肝门静脉血流也会增加，提升肝脏的代谢力。
利用咀嚼运动来减重吧！具体来说，目标是吃一口嚼30次以上。
抵消减肥法②「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」
Photo byGMVOZD / GETTY IMAGES
食品中所含的「燃烧系」成分，也可以活用在想吃就吃免忌口的减肥法上。
那就是「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」。抵消减肥法的「第2课」，就是要有意识地食用这2种成分。
「燃烧系维生素」是指能将醣类和脂质的卡路里加以燃烧的维生素。在减肥时不可欠缺的，就是维生素B1、B2、B6、菸硷酸(维生素B3)等维生素B群。只要在饮食中稍微加一点富含这类燃烧系维生素的食材，就能轻松燃烧摄取过多的卡路里，变成易瘦体质。
Photo byBFK92 / GETTY IMAGES
「燃烧系植化素」则是源自於植物的天然机能性成分，有助於燃烧脂肪。
富含於蔬菜、水果、茶类、辛香料中，除了减肥效果之外，也有各种健康效果和美容效果。例如大家熟悉的多酚类，有鸟龙茶中的乌龙茶多酚、咖啡中的绿原酸(咖啡多酚)、绿茶中的儿茶素(绿茶多酚)等。
另外还有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒硷、生姜中的姜烯酚等辣味成分、葱蒜中所含的蒜胺酸，大蒜素(蒜胺酸会转换成大蒜素。蒜头中含有许多蒜胺酸，但有些葱类则是本身就含有大蒜素) 等气味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。
只要在饮食中加一点燃烧系维生素和燃烧系植化素，就能更轻松地远成减肥效果。
抵消减肥法③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
Photo byIVAN / GETTY IMAGES
想吃就吃免忌口的抵消减肥法，有两个不可忽视的强敌。
那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒这两个大头目，减肥就不会成功。
抵消减肥法的「第3课」，就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。
在高卡路里的食材中，加入更高卡路里的食材所做成的食品，就有满满的「怪物卡路里」，对於减肥来说，这简直是怪物般的存在。
像是丼饭、面类、披萨、炸物、汉堡等，虽然是许多人喜爱的美食，但却也是高卡路里、容易让人发胖的食物。
Photo byD3SIGN / GETTY IMAGES
「殭屍卡路里」则是含於营养惯值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡面、蛋糕、薯条、甜面包、零食、酒类等。
这些食品虽然有卡路里，但却没有实际的「营养」，因此在本书中称之为「殭屍卡路里」。
殭屍卡路里无法让人获得饱足感，客易导致过食，因此跟怪物卡路里可说是同等甚至是更加危险的东西。就跟恐怖电影中的殭屍一样，会严重威胁你的体重。
不管是怪物卡路里还是殭屍卡路里，两者都是不可轻忽的减肥大敌。
只要针对这两大强敌进行「抵消」，减肥的成功率就会大幅提升。
抵消减肥法 ④「进食顺序」和「饭後血糖值」
Photo byXSANDRA / GETTY IMAGES
即使是吃卡路里相同的食品，也有让人容易发胖的吃法和不容易发胖的吃法。抵消减肥法的「第4课」就要告诉你「新进食顺序」。
过去的减肥法往往只注重在卡路里上。但是，现在的减肥法更重视饭後的血糖值。
如果从白饭或乌龙面这类富含容易吸收的醣类、易导致饭後血糖值急连飙高的「高GI值食品」开始吃的话，肥胖荷尔蒙就会快速分泌，让人越来越胖。
想要抑制危险的饭後血糖值急达上升、预防肥胖荷尔蒙分泌，改变「进食顺序」是很重要的。
以往曾经推广「蔬菜优先」的吃法，建议大家先吃蔬菜，海藻类等富含膳食纤维的食品， 但现在又更进阶了。
Photo byANOUCHKA / GETTY IMAGES
「新进食顺序」要从蔬菜汤开始喝，首先，要仔细咀嚼温热的蔬菜汤，让肠胃和内脏的温度上升。内脏一温暖，不仅能提高满足感，代谢力也会上升。
接下来，是醣类校少、却有丰富膳食纤维的蔬菜、海藻类、菇类，然後是含有优质蛋白质的肉类、鱼类、大豆食品；最後才是饭或面等醣类(注意不要摄取过多)。
按照这样的顺序来吃，饭後的血糖值就不易上升，会使得饮食整体的「GI值」下降，让人不容易发胖，同时也能抑制醣类、脂质等卡路里的吸收，让人容易瘦下来。
这麽说来，法国菜中的套餐及和食中的怀石料理上菜顺序也都是经过精心考量的呢！
抵消减肥法例子1-披萨要以餐前的咖啡和汤品来抵销
Photo byWESTEND61 / GETTY IMAGES
在Q弹的饼皮上摆满丰富配料的披萨。如果是9时的小披萨，只要一片，热量就相当於一 碗白饭(约240大卡)了，由於一不小心就会多吃几片，因此也是要注意的怪物之一。首先请选择饼皮较薄、没有边缘厚厚一圈的罗马式披萨。
在外面吃披萨时，重点在於不要只点披萨。 也务必要加点义式蔬菜汤、蔬菜沙拉(凯萨沙拉)、咖啡或红茶等「三种神器」，然後在吃披萨前先行享用一开始请先喝咖啡或红茶。
咖啡和红茶里的燃烧系成分可以整顿出有助於脂质燃烧的体内环境，延缓血糖值上升，而後吃蔬菜汤和沙拉，最後再一口一口慢慢地咀嚼披萨。透过三种神器和细嚼慢咽的帮助，就能预防肥胖。
Photo byJUANMONINO / GETTY IMAGES
在配料上，要以膳食纤维多、能让消化，吸收和缓进行的蔬菜和菇类为主，最推荐的是基本款的玛格丽特披萨和水手披萨等，使用含有燃烧系成分的番茄所制作的披萨，加上含有燃烧系胺基酸的建议食材帕马森起司。
在吃披萨的时候淋上辣油或塔巴斯科辣椒酱，燃烧力也会大增；如果上面放有装饰的罗勒叶，不妨也一起细嚼慢咽地吃下去吧！
抵消减肥法例子2-沙朗牛排要以「炒舞菇」来抵销
Photo byLAURIPATTERSON / GETTY IMAGES
沙朗牛排可以说是怪物卡路里的代表，1磅 (454g)的沙朗牛排就有1350大卡。
但是，其实卡路里高的只有脂质部分(970卡)，牛肉的蛋白质部分其实是低卡(315卡)的，由於几乎不含醣类，因此不会因为饭後血糖值上升而导致肥胖，也不会让人分泌肥胖荷尔蒙。
因此，沙朗牛排的抵消重点，就在於要和能够阻碍脂肪吸收、增加脂肪燃烧的食材组合食用。当然，蔬菜汤、蔬菜沙拉、咖啡这三种神器也是抵消的强力伙伴。
Photo byYUJI SAKAI / GETTY IMAGES
其中，对付肉类料理最强的武器就是「炒舞菇」。
舞菇的膳食纤维非常丰富，就像乾燥的海棉一般，能够吸收脂质。不仅如此，它也富含有助於燃烧脂肪、将其转变成能量的维生素B2，以及有益於脂质分解的菸硷酸，如果没有舞菇的话，也可以其他菇类代替。
推荐搭配牛排的蔬菜类则是青花菜，青花菜除了膳食纤维之外，还含有能燃烧脂质的维生素B2。另外，作为燃烧系植化素宝库的胡椒和炒大蒜也请配合大量食用。
抵消减肥法例子3-松饼要以大量的莓果类来燃烧醣类和脂质
Photo byPJOHNSON1 / GETTY IMAGES
松饼是由面粉、蛋、砂糖、牛奶、泡打粉等混合成面糊後煎成的食品。
口感吃起来松软轻盈的松饼，往往一不注意就会吃下23片，不过，松饼一片约有240 大卡，跟一碗普通大小的白饭差不多，等於每吃一片就吃下一碗白饭，卡路里非常惊人。
不仅如此，松饼通常还会添加奶油，蜂蜜、枫糖浆、发泡鲜奶油等醣类和脂质过多、卡路里又高的配料一起食用，导致整体加起来的卡路里摄取量直线上升。
即便只是简单的2片松饼+奶油+蜂蜜的组合，也比一碗丼饭(约400 卡)的卡路里还高。
Photo byD3SIGN / GETTY IMAGES
想要健康美味地享用松饼，一定要放上大量的莓果类配料。
蓝莓、黑莓、覆盆莓等，莓果类有丰富的膳食纤维，能够抑制血糖值上升、降低GI值，因此要最先食用，而覆盆莓的香气中也含有具有脂质代谢作用的燃烧系植化素。
在享用松饼之前，可以先喝一杯无糖的热咖啡或热红茶，因为咖啡含有能让血糖值下降、促进脂质燃烧的成分，而红茶则具有红茶多酚这种燃烧系植化素。
抵消减肥法例子4-冰淇淋要加上可以咀嚼的配料来抵消
Photo byGEORGIJEVIC / GETTY IMAGES
香甜美味的冰淇淋，是低营养、高醣类、高脂质、高GI值的怪物&殭屍卡路里化身，一球冰淇淋就含有相当於一碗普通大小白饭的卡路里。
不用咀嚼就能吃是冰淇淋的特徵，但也因此导致GI值和血糖值会直线飙高，使得能将醣类转变成脂质的肥胖荷尔蒙大量分泌，让人容易变胖。
Photo byBURKE / TRIOLO PRODUCTIONS / GETTY IMAGES
吃冰淇淋时，如果加上需要咀嚼的抵消食材，就能让人不易变胖。
推荐的「咀嚼配料」有杏仁、花生、葵瓜子等坚果类，以及蓝莓或覆盆莓等莓果类，先吃一口咀嚼配料，细嚼慢咽30下後，再舀一口冰淇淋—重复这样的步骤来吃即可。
坚果类和莓果类都含有能缓和醣类吸收的膳食纤维，能降低GI值，抑制血糖值的上升，同时，坚果类含有燃烧系维生素B群(B1、 B2、B6、菸硷酸)，而莓果类的覆盆莓更含有燃烧系多酚类。
如同市面上也有坚果类和莓果类的冰淇淋，可以知道它们和冰淇淋是非常速配的，搭在一起美味也会倍增。
顺带一提，优格冻饮和冰沙的卡路里比冰淇淋还低，不妨加上咀嚼配料来品尝这些消暑圣品吧！
｛本文经授权转载自Women's Health｝
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「哪有这种好康的事？」──你心里一定这麽想吧！
事实上，在我的减肥门诊患者中，靠这个方法瘦了5公斤、10公斤，甚至20公斤以上的大有人在，一点都不难。
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我的减肥门诊所提倡的疗法是以科学为依据，让任何人都能不勉强地瘦下来；至今为止有许多患者都成功减重。而其中的中心疗法就是不用忌口的「抵消减肥法」。
「抵消减肥法」的重要关键有下列4点
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①咀嚼训练
②「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」
③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
④「进食顺序」和「饭後血糖值」
只要将这4点记在脑中，成效就会与以往大不相同。
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Photo byECLIPSE IMAGES / GETTY IMAGES
肥胖的人都有个共通的习惯。
那就是「狼吞虎咽」。如果没有仔细咀嚼，总是三两下就吞下去的话，就算胃部撑大了，大脑还是没有得到满足，於是又会想再吃别的东西，导致饮食过量而发胖。
抵消减肥法的「第1课」，就是细嚼慢咽。在我的减肥门诊中，会让患者练习「仔细咀嚼後再慢慢吞下」，称为「咀嚼训练」，这是减肥时的重要基础，能够大幅提升成效。
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咀嚼就是一种「运动」！持续咀嚼，不仅能活动下颚和嘴巴一带，就连喉咙，舌头、食道、肠胃的肌肉也能产生连动，而且从消化道输送血液到肝脏的肝门静脉血流也会增加，提升肝脏的代谢力。
利用咀嚼运动来减重吧！具体来说，目标是吃一口嚼30次以上。
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食品中所含的「燃烧系」成分，也可以活用在想吃就吃免忌口的减肥法上。
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「燃烧系维生素」是指能将醣类和脂质的卡路里加以燃烧的维生素。在减肥时不可欠缺的，就是维生素B1、B2、B6、菸硷酸(维生素B3)等维生素B群。只要在饮食中稍微加一点富含这类燃烧系维生素的食材，就能轻松燃烧摄取过多的卡路里，变成易瘦体质。
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「燃烧系植化素」则是源自於植物的天然机能性成分，有助於燃烧脂肪。
富含於蔬菜、水果、茶类、辛香料中，除了减肥效果之外，也有各种健康效果和美容效果。例如大家熟悉的多酚类，有鸟龙茶中的乌龙茶多酚、咖啡中的绿原酸(咖啡多酚)、绿茶中的儿茶素(绿茶多酚)等。
另外还有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒硷、生姜中的姜烯酚等辣味成分、葱蒜中所含的蒜胺酸，大蒜素(蒜胺酸会转换成大蒜素。蒜头中含有许多蒜胺酸，但有些葱类则是本身就含有大蒜素) 等气味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。
只要在饮食中加一点燃烧系维生素和燃烧系植化素，就能更轻松地远成减肥效果。
抵消减肥法③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
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想吃就吃免忌口的抵消减肥法，有两个不可忽视的强敌。
那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒这两个大头目，减肥就不会成功。
抵消减肥法的「第3课」，就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。
在高卡路里的食材中，加入更高卡路里的食材所做成的食品，就有满满的「怪物卡路里」，对於减肥来说，这简直是怪物般的存在。
像是丼饭、面类、披萨、炸物、汉堡等，虽然是许多人喜爱的美食，但却也是高卡路里、容易让人发胖的食物。
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「殭屍卡路里」则是含於营养惯值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡面、蛋糕、薯条、甜面包、零食、酒类等。
这些食品虽然有卡路里，但却没有实际的「营养」，因此在本书中称之为「殭屍卡路里」。
殭屍卡路里无法让人获得饱足感，客易导致过食，因此跟怪物卡路里可说是同等甚至是更加危险的东西。就跟恐怖电影中的殭屍一样，会严重威胁你的体重。
不管是怪物卡路里还是殭屍卡路里，两者都是不可轻忽的减肥大敌。
只要针对这两大强敌进行「抵消」，减肥的成功率就会大幅提升。
抵消减肥法 ④「进食顺序」和「饭後血糖值」
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即使是吃卡路里相同的食品，也有让人容易发胖的吃法和不容易发胖的吃法。抵消减肥法的「第4课」就要告诉你「新进食顺序」。
过去的减肥法往往只注重在卡路里上。但是，现在的减肥法更重视饭後的血糖值。
如果从白饭或乌龙面这类富含容易吸收的醣类、易导致饭後血糖值急连飙高的「高GI值食品」开始吃的话，肥胖荷尔蒙就会快速分泌，让人越来越胖。
想要抑制危险的饭後血糖值急达上升、预防肥胖荷尔蒙分泌，改变「进食顺序」是很重要的。
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接下来，是醣类校少、却有丰富膳食纤维的蔬菜、海藻类、菇类，然後是含有优质蛋白质的肉类、鱼类、大豆食品；最後才是饭或面等醣类(注意不要摄取过多)。
按照这样的顺序来吃，饭後的血糖值就不易上升，会使得饮食整体的「GI值」下降，让人不容易发胖，同时也能抑制醣类、脂质等卡路里的吸收，让人容易瘦下来。
这麽说来，法国菜中的套餐及和食中的怀石料理上菜顺序也都是经过精心考量的呢！
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在外面吃披萨时，重点在於不要只点披萨。 也务必要加点义式蔬菜汤、蔬菜沙拉(凯萨沙拉)、咖啡或红茶等「三种神器」，然後在吃披萨前先行享用一开始请先喝咖啡或红茶。
咖啡和红茶里的燃烧系成分可以整顿出有助於脂质燃烧的体内环境，延缓血糖值上升，而後吃蔬菜汤和沙拉，最後再一口一口慢慢地咀嚼披萨。透过三种神器和细嚼慢咽的帮助，就能预防肥胖。
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在配料上，要以膳食纤维多、能让消化，吸收和缓进行的蔬菜和菇类为主，最推荐的是基本款的玛格丽特披萨和水手披萨等，使用含有燃烧系成分的番茄所制作的披萨，加上含有燃烧系胺基酸的建议食材帕马森起司。
在吃披萨的时候淋上辣油或塔巴斯科辣椒酱，燃烧力也会大增；如果上面放有装饰的罗勒叶，不妨也一起细嚼慢咽地吃下去吧！
抵消减肥法例子2-沙朗牛排要以「炒舞菇」来抵销
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沙朗牛排可以说是怪物卡路里的代表，1磅 (454g)的沙朗牛排就有1350大卡。
但是，其实卡路里高的只有脂质部分(970卡)，牛肉的蛋白质部分其实是低卡(315卡)的，由於几乎不含醣类，因此不会因为饭後血糖值上升而导致肥胖，也不会让人分泌肥胖荷尔蒙。
因此，沙朗牛排的抵消重点，就在於要和能够阻碍脂肪吸收、增加脂肪燃烧的食材组合食用。当然，蔬菜汤、蔬菜沙拉、咖啡这三种神器也是抵消的强力伙伴。
Photo byYUJI SAKAI / GETTY IMAGES
其中，对付肉类料理最强的武器就是「炒舞菇」。
舞菇的膳食纤维非常丰富，就像乾燥的海棉一般，能够吸收脂质。不仅如此，它也富含有助於燃烧脂肪、将其转变成能量的维生素B2，以及有益於脂质分解的菸硷酸，如果没有舞菇的话，也可以其他菇类代替。
推荐搭配牛排的蔬菜类则是青花菜，青花菜除了膳食纤维之外，还含有能燃烧脂质的维生素B2。另外，作为燃烧系植化素宝库的胡椒和炒大蒜也请配合大量食用。
抵消减肥法例子3-松饼要以大量的莓果类来燃烧醣类和脂质
Photo byPJOHNSON1 / GETTY IMAGES
松饼是由面粉、蛋、砂糖、牛奶、泡打粉等混合成面糊後煎成的食品。
口感吃起来松软轻盈的松饼，往往一不注意就会吃下23片，不过，松饼一片约有240 大卡，跟一碗普通大小的白饭差不多，等於每吃一片就吃下一碗白饭，卡路里非常惊人。
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蓝莓、黑莓、覆盆莓等，莓果类有丰富的膳食纤维，能够抑制血糖值上升、降低GI值，因此要最先食用，而覆盆莓的香气中也含有具有脂质代谢作用的燃烧系植化素。
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香甜美味的冰淇淋，是低营养、高醣类、高脂质、高GI值的怪物&殭屍卡路里化身，一球冰淇淋就含有相当於一碗普通大小白饭的卡路里。
不用咀嚼就能吃是冰淇淋的特徵，但也因此导致GI值和血糖值会直线飙高，使得能将醣类转变成脂质的肥胖荷尔蒙大量分泌，让人容易变胖。
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吃冰淇淋时，如果加上需要咀嚼的抵消食材，就能让人不易变胖。
推荐的「咀嚼配料」有杏仁、花生、葵瓜子等坚果类，以及蓝莓或覆盆莓等莓果类，先吃一口咀嚼配料，细嚼慢咽30下後，再舀一口冰淇淋—重复这样的步骤来吃即可。
坚果类和莓果类都含有能缓和醣类吸收的膳食纤维，能降低GI值，抑制血糖值的上升，同时，坚果类含有燃烧系维生素B群(B1、 B2、B6、菸硷酸)，而莓果类的覆盆莓更含有燃烧系多酚类。
如同市面上也有坚果类和莓果类的冰淇淋，可以知道它们和冰淇淋是非常速配的，搭在一起美味也会倍增。
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