年後瘦身善用「抵消减肥法」四秘诀,不需忌口也能轻松找回健康体态
2023年1月24日
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年後瘦身善用「抵消减肥法」四秘诀,不需忌口也能轻松找回健康体态

撰文 WOMEN'S HEALTH TAIWAN

谁说减肥就一定要放弃吃美食的机会?谁说减肥就一定要少吃?

今天Women's Health Taiwan就要带你一起看看《吃越多瘦越快:1+1抵消卡路里减肥法》中,减肥门诊科医师所说的「抵销减肥法」4大关键,以及当你想大啖披萨、冰淇淋等美食时,该多吃什麽食物做搭配的减肥秘诀喔!

 


大口享受美食,轻轻松松就能健康瘦下来!

减肥 健康 卡路里
图 |MASKOT / GETTY IMAGES

「哪有这种好康的事?」──你心里一定这麽想吧!

事实上,在我的减肥门诊患者中,靠这个方法瘦了5公斤、10公斤,甚至20公斤以上的大有人在,一点都不难。

我在美国哈佛大学医学部工作了15年後,於二〇〇九年在东京设立了内科诊所,并同时开办减肥门诊。

我的减肥门诊所提倡的疗法是以科学为依据,让任何人都能不勉强地瘦下来;至今为止有许多患者都成功减重。而其中的中心疗法就是不用忌口的「抵消减肥法」。


「抵消减肥法」的重要关键有下列4点

减肥 健康 美食
图 |MASKOT / GETTY IMAGES

①咀嚼训练

②「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」

③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」

④「进食顺序」和「饭後血糖值」

只要将这4点记在脑中,成效就会与以往大不相同。


抵消减肥法①咀嚼训练

减肥 健康 美食
Photo byECLIPSE IMAGES / GETTY IMAGES

肥胖的人都有个共通的习惯。

那就是「狼吞虎咽」。如果没有仔细咀嚼,总是三两下就吞下去的话,就算胃部撑大了,大脑还是没有得到满足,於是又会想再吃别的东西,导致饮食过量而发胖。

抵消减肥法的「第1课」,就是细嚼慢咽。在我的减肥门诊中,会让患者练习「仔细咀嚼後再慢慢吞下」,称为「咀嚼训练」,这是减肥时的重要基础,能够大幅提升成效。

减肥 健康 美食

Photo bySOLSTOCK / GETTY IMAGES

吃东西时,就算身体没有活动,代谢量也会增加,称为「摄食产热效应(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」 DIT会因营养素的种类而异,在所摄取的热量中,约有30%的蛋白质、6%的醣类、4%的脂质会在饮食中被消耗。

就结果而言,普通一餐大约可以消耗掉10%的热量。此外更有研究报告指出,若能细嚼慢咽,饭後的DIT比起狼吞虎咽时,更能增加20倍以上。

细嚼慢咽对於减肥的效果十分惊人,不仅能让招致肥胖的饭後血糖值缓慢上升,还能让人只吃少量就获得满足,在无意识中减少食量,而且还能增加DIT。结果就是达到自然减重的功效。

咀嚼就是一种「运动」!持续咀嚼,不仅能活动下颚和嘴巴一带,就连喉咙,舌头、食道、肠胃的肌肉也能产生连动,而且从消化道输送血液到肝脏的肝门静脉血流也会增加,提升肝脏的代谢力。

利用咀嚼运动来减重吧!具体来说,目标是吃一口嚼30次以上。


抵消减肥法②「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」

减肥 健康 咖啡
Photo byGMVOZD / GETTY IMAGES

食品中所含的「燃烧系」成分,也可以活用在想吃就吃免忌口的减肥法上。

那就是「燃烧系维生素」和「燃烧系植化素」。抵消减肥法的「第2课」,就是要有意识地食用这2种成分。

「燃烧系维生素」是指能将醣类和脂质的卡路里加以燃烧的维生素。在减肥时不可欠缺的,就是维生素B1、B2、B6、菸硷酸(维生素B3)等维生素B群。只要在饮食中稍微加一点富含这类燃烧系维生素的食材,就能轻松燃烧摄取过多的卡路里,变成易瘦体质。


减肥 健康 蔬果
Photo byBFK92 / GETTY IMAGES

「燃烧系植化素」则是源自於植物的天然机能性成分,有助於燃烧脂肪。

富含於蔬菜、水果、茶类、辛香料中,除了减肥效果之外,也有各种健康效果和美容效果。例如大家熟悉的多酚类,有鸟龙茶中的乌龙茶多酚、咖啡中的绿原酸(咖啡多酚)、绿茶中的儿茶素(绿茶多酚)等。

另外还有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒硷、生姜中的姜烯酚等辣味成分、葱蒜中所含的蒜胺酸,大蒜素(蒜胺酸会转换成大蒜素。蒜头中含有许多蒜胺酸,但有些葱类则是本身就含有大蒜素) 等气味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。

只要在饮食中加一点燃烧系维生素和燃烧系植化素,就能更轻松地远成减肥效果。


抵消减肥法③抵消「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」

减肥 健康 美食
Photo byIVAN / GETTY IMAGES

想吃就吃免忌口的抵消减肥法,有两个不可忽视的强敌。

那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒这两个大头目,减肥就不会成功。

抵消减肥法的「第3课」,就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。

在高卡路里的食材中,加入更高卡路里的食材所做成的食品,就有满满的「怪物卡路里」,对於减肥来说,这简直是怪物般的存在。

像是丼饭、面类、披萨、炸物、汉堡等,虽然是许多人喜爱的美食,但却也是高卡路里、容易让人发胖的食物。

减肥 健康 蛋糕

Photo byD3SIGN / GETTY IMAGES

「殭屍卡路里」则是含於营养惯值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡面、蛋糕、薯条、甜面包、零食、酒类等。

这些食品虽然有卡路里,但却没有实际的「营养」,因此在本书中称之为「殭屍卡路里」。

殭屍卡路里无法让人获得饱足感,客易导致过食,因此跟怪物卡路里可说是同等甚至是更加危险的东西。就跟恐怖电影中的殭屍一样,会严重威胁你的体重。

不管是怪物卡路里还是殭屍卡路里,两者都是不可轻忽的减肥大敌。

只要针对这两大强敌进行「抵消」,减肥的成功率就会大幅提升。


抵消减肥法 ④「进食顺序」和「饭後血糖值」

减肥 健康 美食
Photo byXSANDRA / GETTY IMAGES

即使是吃卡路里相同的食品,也有让人容易发胖的吃法和不容易发胖的吃法。抵消减肥法的「第4课」就要告诉你「新进食顺序」。

过去的减肥法往往只注重在卡路里上。但是,现在的减肥法更重视饭後的血糖值。

如果从白饭或乌龙面这类富含容易吸收的醣类、易导致饭後血糖值急连飙高的「高GI值食品」开始吃的话,肥胖荷尔蒙就会快速分泌,让人越来越胖。

想要抑制危险的饭後血糖值急达上升、预防肥胖荷尔蒙分泌,改变「进食顺序」是很重要的。

以往曾经推广「蔬菜优先」的吃法,建议大家先吃蔬菜,海藻类等富含膳食纤维的食品, 但现在又更进阶了。

减肥 健康 蔬菜

Photo byANOUCHKA / GETTY IMAGES

「新进食顺序」要从蔬菜汤开始喝,首先,要仔细咀嚼温热的蔬菜汤,让肠胃和内脏的温度上升。内脏一温暖,不仅能提高满足感,代谢力也会上升。

接下来,是醣类校少、却有丰富膳食纤维的蔬菜、海藻类、菇类,然後是含有优质蛋白质的肉类、鱼类、大豆食品;最後才是饭或面等醣类(注意不要摄取过多)。

按照这样的顺序来吃,饭後的血糖值就不易上升,会使得饮食整体的「GI值」下降,让人不容易发胖,同时也能抑制醣类、脂质等卡路里的吸收,让人容易瘦下来。

这麽说来,法国菜中的套餐及和食中的怀石料理上菜顺序也都是经过精心考量的呢!


抵消减肥法例子1-披萨要以餐前的咖啡和汤品来抵销

减肥 健康 披萨
Photo byWESTEND61 / GETTY IMAGES

在Q弹的饼皮上摆满丰富配料的披萨。如果是9时的小披萨,只要一片,热量就相当於一 碗白饭(约240大卡)了,由於一不小心就会多吃几片,因此也是要注意的怪物之一。首先请选择饼皮较薄、没有边缘厚厚一圈的罗马式披萨。

在外面吃披萨时,重点在於不要只点披萨。 也务必要加点义式蔬菜汤、蔬菜沙拉(凯萨沙拉)、咖啡或红茶等「三种神器」,然後在吃披萨前先行享用一开始请先喝咖啡或红茶。

咖啡和红茶里的燃烧系成分可以整顿出有助於脂质燃烧的体内环境,延缓血糖值上升,而後吃蔬菜汤和沙拉,最後再一口一口慢慢地咀嚼披萨。透过三种神器和细嚼慢咽的帮助,就能预防肥胖。


减肥 健康 披萨
Photo byJUANMONINO / GETTY IMAGES

在配料上,要以膳食纤维多、能让消化,吸收和缓进行的蔬菜和菇类为主,最推荐的是基本款的玛格丽特披萨和水手披萨等,使用含有燃烧系成分的番茄所制作的披萨,加上含有燃烧系胺基酸的建议食材帕马森起司。

在吃披萨的时候淋上辣油或塔巴斯科辣椒酱,燃烧力也会大增;如果上面放有装饰的罗勒叶,不妨也一起细嚼慢咽地吃下去吧!


抵消减肥法例子2-沙朗牛排要以「炒舞菇」来抵销

减肥 健康 牛排
Photo byLAURIPATTERSON / GETTY IMAGES

沙朗牛排可以说是怪物卡路里的代表,1磅 (454g)的沙朗牛排就有1350大卡。

但是,其实卡路里高的只有脂质部分(970卡),牛肉的蛋白质部分其实是低卡(315卡)的,由於几乎不含醣类,因此不会因为饭後血糖值上升而导致肥胖,也不会让人分泌肥胖荷尔蒙。

因此,沙朗牛排的抵消重点,就在於要和能够阻碍脂肪吸收、增加脂肪燃烧的食材组合食用。当然,蔬菜汤、蔬菜沙拉、咖啡这三种神器也是抵消的强力伙伴。


减肥 健康 舞菇
Photo byYUJI SAKAI / GETTY IMAGES

其中,对付肉类料理最强的武器就是「炒舞菇」。

舞菇的膳食纤维非常丰富,就像乾燥的海棉一般,能够吸收脂质。不仅如此,它也富含有助於燃烧脂肪、将其转变成能量的维生素B2,以及有益於脂质分解的菸硷酸,如果没有舞菇的话,也可以其他菇类代替。

推荐搭配牛排的蔬菜类则是青花菜,青花菜除了膳食纤维之外,还含有能燃烧脂质的维生素B2。另外,作为燃烧系植化素宝库的胡椒和炒大蒜也请配合大量食用。


抵消减肥法例子3-松饼要以大量的莓果类来燃烧醣类和脂质

减肥 健康 松饼
Photo byPJOHNSON1 / GETTY IMAGES

松饼是由面粉、蛋、砂糖、牛奶、泡打粉等混合成面糊後煎成的食品。

口感吃起来松软轻盈的松饼,往往一不注意就会吃下23片,不过,松饼一片约有240 大卡,跟一碗普通大小的白饭差不多,等於每吃一片就吃下一碗白饭,卡路里非常惊人。

不仅如此,松饼通常还会添加奶油,蜂蜜、枫糖浆、发泡鲜奶油等醣类和脂质过多、卡路里又高的配料一起食用,导致整体加起来的卡路里摄取量直线上升。

即便只是简单的2片松饼+奶油+蜂蜜的组合,也比一碗丼饭(约400 卡)的卡路里还高。

减肥 健康 松饼

Photo byD3SIGN / GETTY IMAGES

想要健康美味地享用松饼,一定要放上大量的莓果类配料。

蓝莓、黑莓、覆盆莓等,莓果类有丰富的膳食纤维,能够抑制血糖值上升、降低GI值,因此要最先食用,而覆盆莓的香气中也含有具有脂质代谢作用的燃烧系植化素。

在享用松饼之前,可以先喝一杯无糖的热咖啡或热红茶,因为咖啡含有能让血糖值下降、促进脂质燃烧的成分,而红茶则具有红茶多酚这种燃烧系植化素。


抵消减肥法例子4-冰淇淋要加上可以咀嚼的配料来抵消

减肥 健康 冰淇淋
Photo byGEORGIJEVIC / GETTY IMAGES

香甜美味的冰淇淋,是低营养、高醣类、高脂质、高GI值的怪物&殭屍卡路里化身,一球冰淇淋就含有相当於一碗普通大小白饭的卡路里。

不用咀嚼就能吃是冰淇淋的特徵,但也因此导致GI值和血糖值会直线飙高,使得能将醣类转变成脂质的肥胖荷尔蒙大量分泌,让人容易变胖。


减肥 健康 冰淇淋
Photo byBURKE / TRIOLO PRODUCTIONS / GETTY IMAGES

吃冰淇淋时,如果加上需要咀嚼的抵消食材,就能让人不易变胖。

推荐的「咀嚼配料」有杏仁、花生、葵瓜子等坚果类,以及蓝莓或覆盆莓等莓果类,先吃一口咀嚼配料,细嚼慢咽30下後,再舀一口冰淇淋—重复这样的步骤来吃即可。

坚果类和莓果类都含有能缓和醣类吸收的膳食纤维,能降低GI值,抑制血糖值的上升,同时,坚果类含有燃烧系维生素B群(B1、 B2、B6、菸硷酸),而莓果类的覆盆莓更含有燃烧系多酚类。

如同市面上也有坚果类和莓果类的冰淇淋,可以知道它们和冰淇淋是非常速配的,搭在一起美味也会倍增。

顺带一提,优格冻饮和冰沙的卡路里比冰淇淋还低,不妨加上咀嚼配料来品尝这些消暑圣品吧!



{本文经授权转载自Women's Health


 


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    • 四. 网路交易须知
      1. 当会员完成线上订购程序后,本公司及关系企业将自动经由电子邮件寄给您一封通知信,该通知仅表示本公司及关系企业已收到订购讯息,惟并不表示该笔交易已经完成,本公司及关系企业保留是否接受该笔订单之权利。会员得在本网站查询订单明细及出货状况。
      2. 当会员使用网路服务完成订购程序,即表示已经提出购买之要约,并同意本条款及网页上所载明之交易条件或限制。会员所留存之个人资料(例如:地址、电话…等),于订购后如有变更,应立即上线修改,不得以资料已变更为理由,否认订购行为或拒绝付款。
      3. 会员使用网路服务进行网路交易,如遇有任何疑义,应以诚品电脑系统之电子交易纪录为准。如发现交易资料不正确,应立即通知诚品顾客服务中心(客服专线:0800-666-798)协助处理。
    • 五. 商品的退回
      1. 收受商品后,如发现商品有瑕疵,得退回商品。
      2. 依《消费者保护法》规定,网路交易之商品,买受人得于收受商品后七天内退回商品。惟下列商品仅得于商品有瑕疵之情形退回,并不适用前述《消费者保护法》之规定:
        • (1) 以数位或电磁纪录形式储存的商品,包含且不限于电脑程式、数位音乐档案、录音带、录影带、CD、VCD、DVD等。
        • (2) 可供线上下载、或以线上传输方式提供的商品或资料。
        • (3) 性质上易于变质或损坏的商品、以及性质上无法或不适合退还的商品,包含且不限于花卉、食品、个人卫生用品等。
        • (4) 依照会员所要求或注明的规格、需求或时间,所订制、调整或送达的商品。
        • (5) 密封的产品(例如漫画、小说、CD影音商品等等)。
        • (6) 报纸、杂志、期刊、或其他定期发行的商品。
        • (7) 依照通常运送条件,货物取回时已逾保存期限、或已变质或损坏的商品。
      3. 退回之商品,必须保持商品、赠品、附件、内外包装、及所有附随文件及资料的完整性,如已开立及取得实体发票(纸本),并应连同发票一并退回;否则,本公司及关系企业得拒绝退货及退款。
    • 六. 网路服务的中断或停止

      如本公司及关系企业之电脑或资讯系统发生异常状况,本公司及关系企业有权暂停提供网路服务,直至异常状况排除。

    • 七. 智慧财产权的保护
      1. 本公司及关系企业所使用软体或程式、网站上所有内容,包含但不限于著作、图片、档案、资讯、资料、网站架构、网站画面的安排、网页设计等智慧财产权,属于诚品所有,或已取得权利人之同意及授权而使用。任何人包含会员本人,未事前取得本公司及关系企业或权利人书面同意及授权,均不得以任何方式使用。如违反,立即撤销会员资格,永久禁止使用网路服务,并请求因此所受全部损害,包含但不限于商誉损失、裁判费及律师费等。
      2. 会员或任何人如发现侵害诚品或其他权利人智慧财产权之情形,欢迎检举,并立即通知本公司及关系企业之顾客服务中心(客服专线:0800-666-798)处理。
  • 其他
    • 一. 「诚品会员约定条款」如有部分无效时,不影响其他有效条款之效力,「诚品会员约定条款」、会员制度及相关使用规则等仅适用于本公司及关系企业台湾之门市。
    • 二. 「诚品会员约定条款」以中华民国法律为准据法,并以台湾台北地方法院为管辖法院。
  • 诚品股份有限公司及关系企业个人资料保护告知暨同意事项

    为提供您最完善的服务并保护您的个人资料,诚品股份有限公司(下称「本公司」)及关系企业(包括但不限于诚品生活股份有限公司、诚品开发物流股份有限公司、财团法人诚品文化艺术基金会及诚品旅馆事业股份有限公司)谨此依个人资料保护法(下称「个资法」)第8条及第9条规定,告知您以下事项:

    搜集目的、个人资料类别、利用期间、地区、对象及方式

    为提供您有关本公司或关系企业各项消费优惠、商品、服务或活动及其最新资讯并有效管理会员资料或进行满意度及消费统计分析调查(下称「搜集目的」),本公司或关系企业将于上开搜集目的消失前,在台湾地区或完成上开搜集目的之必要地区内,搜集、处理、利用或国际传输您填载于诚品会员申请书之个人资料或日后经您同意而提供之其他个人资料。在上开搜集目的范围内,本公司或关系企业可能会将您全部或部分个人资料提供予关系企业或合作厂商。

    权利行使事项

    您可透过顾客服务中心(服务专线0800-666-798按1)向本公司或关系企业行使下列权利,除个资法另有规定外,本公司或关系企业不会拒绝,并得酌收必要成本费用。

    1. 查询或请求阅览您的个人资料。
    2. 制作给您个人资料复本。
    3. 补充或更正您的个人资料。
    4. 停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料。
    5. 删除您的个人资料。
    6. 您的拒绝接受行销。

    注意事项

    如您不同意提供个人资料或删除或停止搜集、处理、利用或国际传输您的个人资料,您膫解本公司或公系企业可能因此无法进行核卡资格审核及相关处理作业或提供您完善的服务、或必须采取停卡措施,尚请见谅。

  • 诚品会员卡使用规则

    消费/诚品点累计规则

    1. 消费时须出示实体卡、官方行动版会员卡、或提供身分证字号(外籍会员恕不适用)、行动电话号码进行身分确认,方可累计消费金额或诚品点,单笔交易金额NT$40元1点。 (仅诚品人会员有点数累计)
    2. 于网路书店之消费请先注册网路帐号,消费累计金额、次数、诚品点,以发票日为计算基准。
    3. 诚品点有效期限:每笔消费累积之诚品点皆可使用至次年年底,惟会员资格失效点数即同时消失。 (举例:诚品人会员于2017年所得诚品点,将于2018年12月31日自动失效因故无法累计消费金额及诚品点时,请于消费日起7天内携带消费发票正本及诚品人会员卡至全台诚品各门市服务台补登消费累计。
    4. 消费累计金额、次数与诚品点以折扣后所支付实际交易金额为计算基准,于消费日2个工作天内汇入个人帐户,下列项目不列入消费累计金额:
      • 购买礼券之金额(持未开发票礼券之消费可纳入累计)
      • 代收款项(如两厅院售票、停车费)
      • 非诚品表演厅主办之节目票券及公关票券(票价为10元或票券上印有贵宾券字样)之购票金额
      • 诚品会员付费入会费用NT$2,000元
      • 退货之消费累计将自动扣除

      ◎遗失补卡之工本费可列入金额、次数与点数累计。

    诚品点折抵方式

    1. 诚品人会员持实体卡、官方行动版会员卡或本人台湾身分证正本(外籍网路会员恕不适用)可进行折抵,外籍会员仅适用出示实体卡、官方行动版会员卡,至全台各门市消费,每10点诚品点可折抵消费金额NT$1元,亦可于网路书店兑换相关商品。
    2. 诚品点折抵,网路书店及松烟影院须全额折抵,部分专柜恕不配合点数折抵,相关折抵办法以活动现场或网站标示为准。
    3. 诚品点数限于结帐时折抵使用,不得要求折换现金或转移。
    4. 点数一经折抵,若有任何问题,需经2个工作天方可返还。
    5. 为维护会员权益,如系统产生异常状况时,诚品将暂停该卡点数兑换或折抵功能;异常状况解除时,诚品随即恢复开通点数兑换或折抵功能。
    6. 会员应善尽会员卡保管责任,任何已折抵之点数除取消订单或退货外,均无法退回点数。

    ◎本公司保留随时变更使用规则之权利,最新使用规则请以门市或网站公告为准。

    如持卡人有任何违反诚品会员约定条款、消费累计、消费积点与点数折抵规则之情形,经本公司就个案认定,认为情节重大,本公司有权立即停止持卡人一切权益,并取消持卡资格,持卡人不得有异议。

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